Tipy lekára na pohyb na čerstvom vzduchu v mrazivom počasí: aj seniori by sa mohli príjemne spotiť.
Tipy lekára na bezpečný pohyb, keď sa teplota pohybuje iba pod bodom mrazu. Mrazivé počasie by však nemalo byť prekážkou, no pozvánkou na pohyb, ktorý vo vyššom veku mimoriadne prospeje. Stačí myslieť na niekoľko bezpečnostných zásad a aktivita odoženie aj zimný splín.
Studené mesiace s nízkymi teplotami
Na mnohých seniorov pôsobí zimné obdobie ako náhla stopka – stiahnuť sa do tepla svojich domovov je také lákavé. Voči tomu sa nedá namietať, no práve chladné počasie môže nielen obohatiť život, ale aj priniesť množstvo zdravotných výhod. Naopak, posedávanie v prekúrenom interiéri bez pohybu máva značne negatívny vplyv nielen na fyzickú, ale aj psychickú pohodu. Podľa štatistík len v skupine ľudí vo veku nad 80 rokov 35 % žien a 23 % mužov vôbec nevychádza zo svojho bytu. A iba okolo 20% seniorov cvičí aspoň 30 minút každý deň. Prečo sa napriek nepríjemnému počasiu či bolestiam kĺbov predsa len prekonať?
Pohyb pomôže tlaku i imunite
Podľa odborníkov aj seniori môžu prežiť jeseň aktívne a nielen môžu, ale mali by. Nie je žiadnym tajomstvom, že pobyt na čerstvom vzduchu je pre zdravie prospešný, v studenom čerstvom vzduchu dvojnásobne – posilňuje totiž imunitný systém podobne ako otužovanie vo vode. „Pravidelná fyzická aktivita má pre seniorov množstvo výhod, aj keď vonku panujú chladnejšie teploty. Po prvé, pomáha udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém, zlepšuje cirkuláciu krvi a posilňuje srdce. Po druhé, významne prispieva k podpore imunity, čím pomáha bojovať proti vírusom a infekciám, ktoré sú v zime častejšie. Pohyb ďalej uvoľňuje endorfíny, čo zlepšuje náladu a pomáha predchádzať sezónnej depresii. A najmä, seniori s ochoreniami, ako sú vysoký krvný tlak alebo cukrovka, môžu benefitovať z pravidelného pohybu, ktorý pomáha stabilizovať hladinu cukru a regulovať krvný tlak,“ vysvetľuje MUDr. Vladimír Klement – všeobecný lekár pre Agapé Senior Park.
Poruchy rovnováhy a chôdze
Samozrejme, s postupujúcim vekom sa môžu u seniorov rozvinúť rôzne poruchy rovnováhy a chôdze. Zároveň sa spravidla skracuje dĺžka kroku a spomaľuje tempo chôdze, čo často súvisí so zhoršeným zrakom alebo oslabeným svalstvom. Navyše v kombinácii so zľadovatelým povrchom, snehom, či vetrom tieto podmienky zvyšujú riziko pádov. „Pády u seniorov môžu a často aj majú závažné následky, či už je to zlomenina stehennej kosti, stavca, či dlhodobá bolesť. Následne vzniká strach z pohybu, seniori obmedzujú pohyb na minimum,“ zdôrazňuje rehabilitačná lekárka MUDr. Zuzana Hromjaková z Agapé Senior Park. Medzi dôležité odporúčania a tipy lekára patri aj rada, že prevenciu pádov netreba podceňovať – aj pre riziká zo samotného zranenia i následného zanedbania pohybu s motorickými i mentálnymi dôsledkami.
Aké vonkajšie aktivity sú vhodné?
Prvým pravidlom, ako nájsť medzi bezpečnosťou a pohybom správny balans, je zvoliť aktivity primeraného zamerania. Efektívna, prínosná a zároveň bezpečná je nenáročná turistika, nordic walking, či joga. Aj krátka ranná prechádzka môže byť dobrým začiatkom dňa s mnohými blahodarnými účinkami na telo aj myseľ. Srdcu i cievam prospeje akákoľvek činnosť, pri ktorej sa aspoň mierne zadýchate, nič však netreba preháňať ani uponáhľať. „Predovšetkým je dôležité začať s dôkladným zahriatím a rozcvičením, aby sa predišlo zachyteniu alebo natiahnutiu svalov. Pri cvičení sa vyhýbame prudkým a švihovým pohybom, silovým cvičeniam so zadržiavaním dychu, izometrickým cvičeniam. Vhodné je napríklad bicyklovanie na rotopede za kontroly pulzovej frekvencie, ktoré má priaznivý účinok na osteoartrózu bedrových kĺbov,“ odporúča rehabilitačná lekárka MUDr. Zuzana Hromjaková z Agapé Senior Park. Radí tiež postupovať pomaly, najmä ak ste na pravidelnú fyzickú aktivitu doteraz neboli zvyknutí.
Neprehliadnite:
Čo ak trpíte chronickým ochorením, pre ktoré sa cvičenia vzdávate?
V mnohých prípadoch je pohyb presne to, čo pomôže zmierniť jeho progres – vrátane Parkinsonovej choroby, Alheimerovej choroby, no i ochorení srdcovo-cievneho systému. „Vo všeobecnosti platí, že bežná aktivita v podobe plávania či chôdze neublíži, pri zvýšenej pulzovej frekvencii ako je beh, či stúpanie do kopca by ste pohyb mali konzultovať s ošetrujúcim lekárom,“ uisťuje doktor Vladimír Klement, že správne dávkované cvičenie významne znižuje počet hospitalizácií pacientov s kardiálnym zlyhaním.
Bezpečnosť pri vonkajších aktivitách
Bezpečnosť je pri vonkajších aktivitách vo vyššom veku vždy na prvom mieste. Všeobecný lekár pripomína, že pre seniorov je podstatné dodržiavať aj niekoľko ďalších praktických zásad. „Vhodné oblečenie je kľúčové – odporúčam vrstviť oblečenie, aby sa mohli prispôsobiť meniacim sa teplotám. Seniori by nemali zabudnúť informovať blízkych o svojich plánoch a aktivitách vonku, aby v prípade potreby vedeli, kde sa nachádzajú,“ konkretizuje doktor Klement a dopĺňa, že optimálne je mať pri sebe mobilný telefón, obutú pevnú obuv bez šnúrok, kvalitné oblečenie do náročných poveternostných podmienok, reflexné prvky, vyhnúť sa nepravidelnému terénu i pobytu vonku v podvečerných hodinách, kedy sa rýchlo stmieva.
Myslite na výživu a tekutiny
Už rýchlejšia chôdza spustí výraznejšie potenie a seniori sú na dehydratáciu obzvlášť citliví. Paradoxne ich pitný režim najčastejšie pokrivkáva. „Na kvalitnú hydratáciu mnohí nemyslia, no aj v chladnom období treba piť dostatok tekutín – aspoň pohár čistej vody pred, počas i po fyzickej aktivite. Tým sa zabráni rýchlej strate elektrolytov, ktorá môže mať vážne následky,“ varuje doktor Klement.
Tipy lekára: vitamíny a minerály
Aby zvládli náročnejšie podmienky na čerstvom vzduchu, mali by sa seniori v rámci prípravy na pravidelnú aktivitu sústrediť na vyváženú stravu bohatú na vitamíny a minerály – ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, bielkoviny a zdravé tuky. „Najmä vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, ale aj vitamín D je v zimnom období veľmi dôležitý, pretože prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu z potravín. Prínosné sú aj vitamíny skupiny B zohrávajúce zásadnú úlohu v metabolizme a zdraví nervového systému a dobrá voľba sú aj betaglukány. Ľuďom vo vyššom veku odporúčam v prípade potreby zvážiť doplnky stravy, ak nie sú schopní pokryť ich potrebu z bežnej stravy,“ rozširuje sa MUDr. Vladimír Klement.
Spoločenský aspekt vonkajších aktivít
Jeseň a zima sú ideálny čas, aby ste započali nové zvyklosti, ktoré prospejú nielen zdraviu a psychike, ale zároveň spestria aj spoločenský život. Už prechádzka v parku vo dvojici či s partiou priateľov je schopná vyprodukovať liečivú dávku endorfínov. Aké sú ďalšie vhodné tipy lekára? „Zdravé vzťahy a socializácia významne prispievajú k prevencii depresie a úzkosti, s ktorou sa seniori v chladnejších mesiacoch stretávajú viac. Spoločné prechádzky, turistika alebo aj skupinové cvičenia môžu prispieť k lepším sociálnym kontaktom a zlepšeniu duševného zdravia. Započítanie týchto aktivít do denného režimu je vhodnou prevenciou izolácie i udržiavania telesnej kondície,“ uzatvára rehabilitačná lekárka MUDr. Zuzana Hromjaková. (TRU)
Foto: iStock a pixabay
